Пранайма – дыхательная гимнастика из йоги

Предлагаем полое раскрытие темы: "пранайма - дыхательная гимнастика из йоги" с самым детальным описанием.

Содержание:

  • Польза от данного метода
  • Подготовка
  • Комплекс

В йоге пранаяма – это управление при помощи дыхательных путей жизненной энергией, которую еще называют праной. Используются такие упражнения для очищения от загрязнений и для накопления жизненной энергии и ее преобразования. Состоит термин «пранаяма» из двух слов санскритского происхождения – прана и яма.

Прана обозначает жизнь, энергию, дыхание, а яма – остановка, управление, контроль. Отсюда и определение данного упражнения, как техники управления дыханием. Хотя некоторые расшифровывают данное слово как накопление энергии, что тоже верно. В данной статье мы рассмотри упражнения пранаяма, которые можно будет выполнить без видео и посторонней помощи. Данные методики рассчитаны на начинающих и часто сопровождаются различными видео, мы же постараемся все расписать довольно подробно, чтобы можно было ограничиться одним материалом.

Польза от данного метода

Управление дыханием, контроль жизненного воздуха приводит к объединению разума и тела. Как и любой другой тип йоги, он состоит из комплекса специфических практик, направленных на дыхание.

Пранаяма положительно влияет на:

  1. Внутренние органы и их работу, поскольку упражнения способствуют легкому массажу внутренних органов;
  2. Мышцы, которые участвуют в дыхании;
  3. Нервную систему, поскольку оказывается расслабляющее действие и человек успокаивается.

Своей конечной целью пранаяма ставит пробуждение в теле Кундалии – энергии, которая изображается в виде спящей змеи. Проводятся упражнения такого плана в стандартной для йоги позе – позе Лотоса.

Подготовка

Пранайма - дыхательная гимнастика из йоги

Различные видео рассказывают и показывают то, как правильно выполнять техники пранаяма, однако не каждое видео дает советы относительно того, как следует подготавливаться к данному мероприятию.

Перед выполнением методики следует обратить внимание на следующее:

  • Помещение, где будет проходить занятие, должно быть хорошо проветрено, а воздух должен быть чистым;
  • Кишечник и мочевой пузырь должны быть пустыми;
  • После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 4 часа;
  • После пранаяма кушать рекомендуется через полчаса-час, еда должна быть легкой и полезной;
  • Все мышцы в момент выполнения программы должны быть расслабленными;
  • Бедра и руки должны быть свободными и расслабленными;
  • Слюна сглатывается только после выдоха;
  • Выполняются методики с закрытыми глазами.

Если у человека имеются проблемы с сердцем или дыхательными путями, то данные методики должны выполняться без остановки дыхания. Неправильное выполнение комплекса чревато серьезными проблемами.

Комплекс

Начинается выполнение данной методики со спокойного и размеренного дыхания в удобной позе через обе ноздри. Ребра должны раздвигаться при вдохе и сужаться при выдохе. Большим пальцем правой руки следует закрыть правую ноздрю и вдохнуть и выдохнуть через левую. Далее это же повторяется с левой ноздрей. Данное действие – начало цикла. Данное упражнение повторяется 6 раз на каждую ноздрю, причем движения ребер должны быть плавными и размеренными.

Следующий цикл включает задержку дыхания хотя бы на семь секунд, зажимая каждую из ноздрей. Таких повторений должно быть также по шесть на каждую сторону носа.

И последний цикл включает зажатие двух ноздрей на несколько секунд, количество повторов – 12. Со временем продолжительность задержки дыхания можно увеличивать. Однако делать это следует осторожно и медленно. На несколько секунд время можно увеличить только после недели практики.

Обратите внимание, в йоге должна отсутствовать спешка: приступать к занятию можно только в расслабленном состоянии, со свободными мыслями и в хорошем настроении. Если вы будете заниматься через силу и не следуя правилам, то от занятий не будет никакой пользы. Со временем можно будет освоить и более сложные приемы. Приведенный выше комплекс рассчитан на начинающих людей, которые со временем смогут выйти на новый, более сложный уровень и овладеть более трудными приемами.

Пранаяма дыхательные упражнения – комплекс, который позволяет управлять жизненной энергией. Упражнения предполагают воздействие посредством концентрации углекислого газа и кислорода на физиологическую и эмоциональную составляющие человека. Освоить основные приемы можно различными методами: при помощи специальных видео, книг, материалов. Изучив данную статью, у вас все получится без видео и книг, достаточно прочитать внимательно то, что мы написали и выполнить все в точности.

Энергия — это манифестация праны. В теле человека прана проявляет себя в силе мысли, обмене веществ и нервных токах. Организм получает прану из пищи, воды и воздуха, причем главным ее источником служит воздух.

Когда человек дышит правильно, он поглощает из воздуха максимальное количество праны. Существуют специальные техники, которые позволяют оптимизировать этот процесс.

У большинства людей в мире отсутствуют навыки правильного дыхания. Люди дышат поверхностно и учащенно, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу организму, поскольку позволяют накапливать углекислый газ в крови и клетках тканей органов человеческого тела. Без углекислого газа нарушается жизнедеятельность всего организма. Углекислый газ поддерживает уровень обменных процессов в организме, участвует в синтезе аминокислот. Углекислый газ возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме. Наконец, углекислый газ хорошо успокаивает нервную систему и расширяет сосуды.

При неправильном дыхании углекислый газ в избытке выводится из организма. Человек начинает болеть гипертонией, астмой, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Организм изо всех сил старается препятствовать процессу избыточной потери углекислоты, включая защитную систему. Возникает перенапряжение, которое приводит к спазмам сосудов бронхов, увеличению секреции слизи, увеличению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, склерозу сосудов бронхов, спазмам гладкой мускулатуры всех органов. Получается замкнутый круг: чем чаще человек дышит, тем меньший процент кислорода усваивается из вдыхаемого воздуха.

Когда процесс дыхания нормализуется, то в норму приходит и количество углекислого газа в организме. Это способствует оздоровлению всех систем тела, улучшению сна, повышению выносливости и работоспособности, расслаблению нервной системы. Улучшается деятельность сердечнососудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем, усиливается обмен веществ. Интересно отметить, что обогащению крови углекислым газом способствует не только практика пранаямы, но и сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки. Соответственно, следует избегать стрессов, переедания, приема лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева.

Дыхательные упражнения надо выполнять ежедневно, утром и вечером. Практиковать пранаяму нужно сознательно, потому что эти техники помогают излечиться от многих болезней и позволяют жить полноценной жизнью. Вы должны научиться дышать медленно и размеренно. Прежде чем приступить к выполнению комплекса пранаямы, запомните и в дальнейшем руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  • перед выполнением дыхательных упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник. Кстати, регулярные занятия йогой улучшат перистальтику кишечника;
  • выполняйте дыхательные техники в тихом спокойном месте, где можно полностью расслабиться и сосредоточить внимание на технике исполнения;
  • практикуйте пранаяму не раньше чем через три-четыре часа после приема пищи;
  • перед занятием необходимо выполнить полную растяжку всего тела и техники омоложения позвоночника;
  • нельзя заниматься на сквозняке, но помещение должно хорошо вентилироваться;
  • дышите только носом;
  • надевайте легкую одежду из хлопчатобумажной ткани. Подойдут шорты и майка. Ноги должны быть босыми;
  • не дышите прерывисто; дыхание должно быть плавным и размеренным;
  • не перенапрягайте мышцы живота; расслабьте лицо, глаза, язык, челюсть, горло, шею, плечи и брюшину;
  • выполняйте выдох медленно и последовательно, не стараясь вытолкнуть оставшийся в легких воздух за счет сокращения мышц. Для этого надо сначала выпустить воздух из нижних долей легких, затем из средних, и только потом из верхних;
  • при возникновении болевых ощущений или дискомфорта (головные боли, сухость во рту, спазмы желудка, колики, изжога и т. д.) сделайте перерыв. Отдохните пять минут на свежем воздухе;
  • при выполнении техники полного дыхания старайтесь не перенапрягать ноздри и мышцы лица, так как это может привести к сужению и закупорке дыхательных путей;
  • в течение дня можно несколько раз выполнять технику полного дыхания (см. в этой главе ниже), но не больше десяти циклов за один сеанс;
  • будьте настойчивы, уверенны и спокойны.

В течение трех месяцев практикуйте технику дыхания для очищения нервов. Она выполняется на пустой желудок, желательно четыре раза в день: утром, днем, вечером и перед сном, всегда в одно и то же время.

Техника дыхания для очищения нервов

Оздоровительный эффект: снятие хронического стресса; избавление от головных болей; нормализация кровообращения; восстановление душевного равновесия; регуляция процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Можно практиковать эту технику, сидя на стуле.

Выполнить медленный спокойный вдох и выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв при этом правую ноздрю, и выполнить медленный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, выполнить медленный спокойный вдох через правую ноздрю. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв левую, и выполнить спокойный медленный вдох через левую ноздрю. Это один цикл техники. За один сеанс таких циклов нужно выполнить пять, желательно повторять эти сеансы четыре раза в день.

Во время каждого из пяти циклов сеанса дышите плавно, не делая пауз. Сосредоточьте внимание на органах дыхания. Каждый цикл обязательно должен начинаться со вдоха через левую ноздрю. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Допустимо немного удлинить фазу выдоха.

Регулярно выполняйте эту технику в течение одного-трех месяцев. Если вы пропустили дни, то увеличьте срок выполнения. Затем прекратите выполнять технику дыхания для очищения нервов и начните практиковать технику диафрагмального дыхания.

Техника диафрагмального дыхания

Оздоровительный эффект: обогащение крови и тканей кислородом, нормализация дыхания, снижение частоты пульса.

Исходное положение: лягте на спину, положив одну руку на грудь, а вторую — на нижний отдел грудной клетки, где начинается область брюшного пресса.

Выполните вдох. На вдохе почувствуйте, как нижняя часть грудной клетки расширяется и живот поднимается вверх. На выдохе почувствуйте, как эта область сокращается. Сама грудь должна оставаться практически неподвижной. Дышите размеренно, плавно и без спешки. Выполняйте эту практику в течение 15 минут дважды в день: утром, когда еще не поднялись с постели, и вечером перед сном, когда уже легли. Эта техника поможет вам спокойно начать и закончить день.

Чтобы обучиться диафрагмальному дыханию, положите на живот тяжелую книгу. На вдохе книга должна подниматься, а на выдохе опускаться. Постепенно вводите этот метод дыхания в повседневную жизнь, чтобы такое дыхание стало для вас естественным и вы не задумывались о том, как его выполнять. Далее переходите к изучению техники полного дыхания.

Для справки. Разучивайте комплекс дыхательных упражнений в следующем порядке:

  1. Первая фаза техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
  2. Первая и вторая фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
  3. Первая, вторая и третья фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
  4. Все четыре фазы техники «полного дыхания» плюс «очищающее дыхание».
  5. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «очищающее дыхание».
  6. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «ритмическое дыхание» и «очищающее дыхание».

Только полностью освоив одну дыхательную технику, можно переходить к изучению следующих.

Техника полного дыхания

Техника «полного дыхания» состоит из четырех фаз.

Первая фаза — это фаза вдоха. Вдох выполняется через нос. Воздух поступает плавно, непрерывно и медленно. Вторая фаза — это фаза задержки дыхания после вдоха. Третья фаза — это фаза полного выдоха через нос. Воздух выходит плавно, непрерывно и медленно. Четвертая фаза — это фаза задержки дыхания после выдоха. В этой технике дыхания все легочные альвеолы вовлечены в работу. Легкие полностью заполняются воздухом.

Первая фаза: фаза вдоха

Оздоровительный эффект: стимулируется деятельность всех клеток легких. При этом увеличивается объем легких.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

Расслабить все тело, продолжая держать спину прямо. Начните выполнять медленный полный вдох через нос. Воздух по очереди должен заполнить нижнюю, затем среднюю и только в конце верхнюю часть легких. Чтобы добиться правильного выполнения этой фазы дыхания, слегка выпятите вперед переднюю стенку живота и опустите вниз диафрагму. После этого раздвиньте в стороны ребра. Тогда грудная клетка поднимется наверх и воздух войдет в среднюю часть легких.

Затем приподнимите ключицы и расправьте плечи. Тогда воздух заполнит верхнюю часть легких. Выполняйте подъем воздуха по легким непрерывно и без напряжения. Движение должно быть волнообразным.

При выполнении вдоха все внимание сосредоточьте на легких. Без задержки дыхания выполните спокойный медленный выдох через нос.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через десять дней практики приступайте к изучению второй фазы полного дыхания.

Вторая фаза: фаза задержки дыхания после вдоха

Противопоказания: эмфизема легких, бронхиальная астма, гипертония, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность. При наличии противопоказаний техника «полного дыхания» должна состоять не из четырех, а из трех фаз.

Оздоровительный эффект: активизирует клеточную деятельность легких, увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках тканей.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

После выполнения фазы вдоха задержать дыхание на несколько секунд. Если возникнет ощущение дискомфорта, сразу выполните обычный спокойный выдох через нос. Старайтесь не передержать время выполнения фазы задержки воздуха на вдохе. Все внимание опять-таки сфокусируйте на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней практики начинайте осваивать третью фазу полного дыхания.

Третья фаза: фаза выдоха

Оздоровительный эффект: способствует очистке легких от остатков воздуха, который уже отработан.

Исходное положение: Сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо, перпендикулярно полу. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони покоятся на коленях.

Выполните вдох и задержку дыхания на вдохе (если нет противопоказаний). Теперь выполните медленный непрерывный полный выдох через нос. Сначала выдыхайте воздух из нижней части легких. Для этого втяните живот и поднимите вверх диафрагму. Вы почувствуете, как воздух покидает нижнюю часть легких. Продолжая держать живот втянутым, сожмите ребра. Тогда воздух выйдет из средней части легких. Наконец, опустите ключицы и выдохните воздух из верхней части легких.

Все три стадии выполняются непрерывно и без напряжения волнообразным движением.

При выполнении выдоха внимание должно быть сосредоточено на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней после разучивания начинайте осваивать четвертую фазу техники полного дыхания.

Четвертая фаза: фаза задержки на выдохе

Оздоровительный эффект: способствует излечению от тахикардии и эмфиземы легких. Увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках органов и тканей. Омолаживает и тонизирует органы и системы жизнедеятельности организма.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо. Следите, чтобы голова, шея и туловище располагались вдоль одной прямой линии. Опустите руки на колени. Выполните вдох, задержку на вдохе, выдох и задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув живот к спине.

Теперь снова выполните спокойный размеренный вдох через нос. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на легких.

В течение первых 10 дней выполняется 5 раз, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений на единицу, пока не доведете до 10 раз.

Техника очищающего дыхания (завершает выполнение комплекса)

Оздоровительный эффект: снимает усталость и утомление; тонизирует нервную систему; эффективно очищает легкие от использованного воздуха.

Исходное положение: Пятки и носки вместе, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Спина прямая, поясница не прогнута. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед и сфокусирован в одной точке.

Сделайте размеренный вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, и с силой выдохните воздух ртом, не раздувая щек. Выдыхайте воздух прерывисто и небольшими порциями, выполняя на несколько секунд задержки дыхания. Закончив цикл, спокойно вдохните через нос. Выполняется один раз.

Техника ритмического дыхания

Ритмические вибрации микромира и макромира отражаются в биологических ритмах человеческого организма: частоте дыхания и пульсе. Научившись ритмично дышать и настраиваться на индивидуальный ритм вибраций собственного организма, человек обретает гармонию с мирозданием в масштабах вселенной. Это крайне важно для обретения здоровья и долголетия, поскольку ритм космоса влияет на человека с момента его рождения и даже во внутриутробном состоянии.

Оздоровительный эффект:

способствует оздоровлению организма в целом и продлевает годы полноценной гармоничной жизни.

Прежде чем приступить к выполнению техники ритмического дыхания, вы должны посчитать свой пульс, запомнить его частоту и научиться мысленно воспроизводить ритм этого биения. Каждый раз перед выполнением ритмического дыхания вы должны определять свой пульс и запоминать его ритм.

Исходное положение: сесть на коврик со скрещенными ногами. Спину держать прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони опустить на колени.

  1. Выполните вдох на шесть ударов вашего пульса.
  2. Выполните задержку дыхания после вдоха на три удара вашего пульса.
  3. Выполните выдох через нос на шесть ударов вашего пульса.
  4. Задержите дыхание на три удара вашего пульса. Эти четыре фазы составляют один дыхательный цикл. Повторять от 5 до 10 таких циклов, прибавляя каждую декаду по одному циклу.

Фактически ритмическое дыхание выполняется по схеме 2 : 1 : 2 : 1, то есть фазы вдоха и выдоха длятся в два раза дольше фаз задержек дыхания на вдохе и на выдохе.

В случае противопоказаний к выполнению задержки дыхания на вдохе нужно дышать по схеме 2 : нет задержки : 2 : 1. Овладев ритмом 6:3: 6 : 3, постепенно доведите количество циклов до десяти. Теперь осваивайте ритм 8 : 4 : 8 : 4. После него — 10 : 5 : 10 : 5, затем 12 : 6 : 12 : 6 и так далее до тех пор, пока не доведете счет до своего индивидуального ритма.

Индивидуальный ритм каждого человека определяется датой его рождения. Ниже приводятся расчеты индивидуального ритма дыхания для людей разных зодиакальных знаков.

Статья из книги: Око возрождения для современной женщины | Линда Армстронг

Неотъемлемая часть практики

йоги – это

пранаяма – дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление, улучшить работу сердца, повысить иммунитет. Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Не рекомендуется приступать к дыхательной практике после еды – следует подождать пару часов, пока пища не усвоится.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности – концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.

Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При

головокружении

или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники “Капалабхати” включает два санскритских слова – Капала – это “череп”, а Бхати – обозначает “делать сверкающим, чистить”. Дословно, это название можно перевести как “уборка черепа”. На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана – это жизненная энергия).

Техника Выполнения Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику. Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

  • При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.
  • Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.
  • Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.
  • Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.
  • Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати – силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати – это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

  • тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;
  • укрепление нервной системы;
  • благотворное влияние на работу головного мозга
  • укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;
  • тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;
  • активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;
  • улучшение перистальтики кишечника.

ПротивопоказанияКапалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

  • легочные заболевания
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • гипертония
  • грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика – Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика — это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово “Бхастрика” обозначает “кузнечные меха”.

Техника Выполнения Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати – удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок – Джаландхара Бандха – и нижний замок – Мула Бандха. Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок. 

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов

Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

  • Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.
  • Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.
  • Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

  • профилактика простудных заболеваний, ОРЗ, хронических синуситов, бронхитов, плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);
  • улучшение пищеварения и аппетита;
  • улучшение скорости обмена веществ;
  • стимулирование сердца и кровообращения;
  • укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;
  • массаж внутренних органов;
  • увеличение жизнеспособности организма;
  • ясность ума.

ПротивопоказанияБхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

  • высокое давление крови
  • болезни сердца
  • опухоли мозга
  • язвы, расстройства желудка или кишечника
  • глаукома

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники  “Удджайи” происходит от санскритского слова уджи, означающего “завоевывать” или “приобретать путем завоевания”. Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана. Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи  выполняется в удобном положении сидя. Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой “позой трупа”, асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и  чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее “ссс” во время вдоха и “ххх” во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

  • глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.
  • движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум
  • постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.
  • мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.
  • звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.
  • дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.
  • Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

 

Положительные Эффекты Удджайи

  • успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;
  • нормализует повышенное кровяное давление;
  • помогает справиться с болезнями сердца;
  • снимает напряжение во время менструации;
  • приводит к более глубокому пониманию асан;
  • развивает чувствование тонкого тела;
  • повышает психическую чувствительность.

Противопоказания – не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.  

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов:

  • нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,
  • среднее, грудное дыхание
  • верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое.

Перед тем как приступить к полному вдоху, необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

  • Начинаем с нижнего дыхания – живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.
  • Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.
  • Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

  • при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.
  • переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.
  • вдох и выдох равны по продолжительности.
  • существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

  • организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость, повышается общий тонус организма;
  • успокаивается нервная система;
  • происходит полная вентиляция легких;
  • организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;
  • повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;
  • мягко массируются все органы брюшной полости;
  • улучшается обмен веществ;
  • укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;
  • укрепляется сердце;
  • нормализуется кровяное давление.

ПротивопоказанияСледует соблюдать осторожность при:

  • любой патологии лёгких
  • сердечно-сосудистых заболеваниях
  • грыжах в брюшной полости.

ВНИМАНИЕ! Информация, размещенная на нашем сайте, является справочной или популярной и предоставляется широкому кругу читателей для обсуждения. Назначение лекарственных средств должно проводиться только квалифицированным специалистом, на основании истории болезни и результатов диагностики.

Существует ряд упражнений, которые помогают справиться с паническими атаками. в частности, весьма эффективной оказывается дыхательная гимнастика.  Но, прежде всего, необходимо знать, какие уровни ПА существуют, какие признаки каждого из них и когда лучше всего бороться с этим состоянием.

Пранайма - дыхательная гимнастика из йоги

Упражнения дыхательной гимнастики помогут избавиться от панических атак

Уровни ПА

Панические атаки характерны тем, что связанный с ними страх имеет несколько уровней.

  1. Совершенно психологический — это страх, который возникает без какой либо причины. Он имеет свойство «накатывать» будто бы ниоткуда и часто воспринимается в качестве чужеродного влияния на сознание. Дополнительно пугает ещё и сам факт его возникновения.
  1. В этот момент начинают возникать физические реактивные признаки. Чаще всего это тахикардия, но могут появиться и другие формы аритмии. К примеру, сердце бьётся с частотой 90 ударов минуту, и вдруг пульс перестаёт прощупываться так, как будто бы сердце остановилось. Тогда же возникает общая слабость, обильное потоотделение, дрожь в руках и ногах, иногда кисти рук даже скрючивает внутрь. Может наблюдаться ещё и головокружение, тошнота, потемнение в глазах и ряд других симптомов. Всё это тоже пугает человека. В результате возникает иллюзия того, что он боится вполне конкретного физического симптома, а особенно учащённого сердцебиения. Тем не менее, мы имеем дело с ещё одной волной, будто бы объяснимой физическими проявлениями, страха, который на самом деле имеет эндогенную природу.
  1. Рано или поздно, обычно в течение часа, атака снижает свою интенсивность, но остаётся страх от того, что она была. Организм в целом и психика включают защитные механизмы. Это провоцирует появление странных состояний деперсонализации или дереализации, которые тоже пугают.
  1. Но и этим всё не исчерпывается. В периоды отсутствия панических атак человек боится того, что они повторятся. Произойти же это может в самый неподходящий момент — во время вождения автомобиля, на деловом совещании или при каких-то подобных ситуациях.

Методы работы, направленной на избавление от панических атак, следует точно так же делить на группы.

  • Экстренное реагирование на неожиданно начавшийся приступ паники.
  • Общее исцеление, стабилизация нервной системы и психики.
  • Реабилитация, закрепление достигнутого.

Практика показывает, что одним из лучших способов является работа с дыханием. Это не означает, что всё лечение нужно сводить только к этому, но контроль, управление или релаксация дыхания и мягкий возврат его к нормальному состоянию является наиболее действенным и результативным способом реакции на панические атаки.

Пранайма - дыхательная гимнастика из йоги

Работа с дыханием и релаксация оказываются лучшими способами борьбы с ПА

Рассмотрим все уровни и попытаемся понять, что нужно делать.

Во время атаки

Сам момент начала приступа отследить можно, но так быстро среагировать не получится. В этот период лучше ничего не делать и позволять сознанию блуждать так, как ему заблагорассудится. Не нужно бороться с этим состоянием, которое паникой или страхом можно назвать более условно. Начинать что-то делать следует в тот момент, когда появляются первые физические признаки. Очень часто, практически во всех случаях, будут два характерных — учащённое сердцебиение и учащённое верхнее дыхание. Кажется, что не хватает воздуха, образуется невротическая спазма. Она заставляет делать мелкие и частые вдохи, что приводит к гипервентиляции лёгких, перенасыщению крови кислородом.

Основное правило!

Не нужно сразу пытаться выполнять какие-то особые упражнения. Всё внимание переключаем на выдох, а не на вдох.

Какой-то вдох вы сделаете в любом случае… Сейчас задача совершать плавные и обязательно полные выдохи. Позволяем телу вдохнуть так, как оно «хочет» само, а управляемым делаем выдох. Делать это нужно аккуратно, как будто вы намерены спрятать от окружающих то, что управляете дыханием. После того как получится выполнить 10-15 полных выдохов можно переходить к другим упражнениям группы экстренной самопомощи.

Дыхательная гимнастика при панических атаках: главный секрет

Каких-то универсальных методов, особой дыхательной гимнастики при панических атаках не существует. Каждый может разработать свой собственный уникальный комплекс. В качестве основы можно взять понравившиеся способы пранаймы (дыхания йогов), цигуна или предлагаемые на сайтах психотерапевтов.

Считается, что практически всем помогает методика «дыхания по квадрату». Ничего сложного в ней нет.

  1. Вдох на 4 счёта.
  2. Задержка дыхания на 4 счёта.
  3. Выдох на 4 счёта.
  4. Задержка дыхания тоже на 4 счёта.

Иногда рекомендуется найти глазами что-то квадратное или прямоугольное и смотреть на один из углов в момент соответствующего действия. В какой-то степени это поможет всем, но не всем нравится. В качестве дополнительного метода можно использовать дыхание через бумажный пакет или, по крайней мере, за высоко поднятым воротом свитера, кофты, какой-то другой одежды. В основном такой метод призван восстановить баланс углекислого газа.

Пранайма - дыхательная гимнастика из йоги

Каждый для себя вырабатывает самостоятельную методику дыхания

Секрет в том, что каждый может выработать какую-то методику для себя самостоятельно. Главное, чтобы это были упражнения, а не ритуалы.

Поведение

Возьмите себе за правило следующую модель действий. Если атака настигла вне стен дома, то постарайтесь найти тихое и спокойное место, где можно присесть. Подойдёт лавочка в парке или возле подъезда дома. Доберитесь туда и примите любую удобную позу. Как было описано выше, сделайте несколько глубоких выдохов. После этого переходите к своему комплексу упражнений. Крайне рекомендуется изучить его заблаговременно.

В периоды между атаками

Здесь необходимо сделать одно важное замечание. Работать с дыханием или практиковать какие-то другие методы во время панической атаки крайне сложно, а часто — не очень и нужно. Основная задача в такой период — это заменить цикл поверхностного частого дыхания на более глубокое, связанное с полным выдохом и равномерностью. Не очень и важна продолжительность выдоха и вдоха. Главное, чтобы выдох был или равен вдоху по времени, или немного его превосходил.

Для этого нужна тренировка в обычные периоды, когда никаких атак не наблюдается. Она может не только научить нас правильно дышать во время атак, но и способствовать общему укреплению и оздоровлению организма.

Оптимальным видом практики следует считать цигун даосских, буддийских и всех мягких, оздоровительных школ. Это лучшая дыхательная гимнастика при неврозах и психических расстройствах самой разной природы.

  1. Большая часть комплексов основана на том, что с дыханием не делают чего-то искусственно. Мастера цигуна предпочитают использовать то, что есть. Поэтому в практиках нет долгих задержек дыхания на вдохе или выдохе и целого арсенала приёмов пранаямы.
  1. Цигун связан преимущественно с «нижним» дыханием или «дыханием животом». Давно уже подмечено, что может принести существенную пользу диафрагмальное дыхание при панических атаках. Для его осуществления не обязательно думать непосредственно про диафрагму. При вдохе живот поднимается и раздувается так, как будто бы наполняется воздухом. На самом деле на мягкие ткани и кишечник воздействует распрямление диафрагмы.

Выполняются практики при плавном и мягком дыхании. Одно это уже способно остановить мелкое и частое, поверхностное дыхание при панических атаках. Характерно, что делая такие вдохи и выдохи можно устранить и учащённое сердцебиение.

Сложность лишь в том, что для изучения обычной дыхательной гимнастики при панических атаках достаточно видео и статей с инструкциями. Цигун же представляет собой сложную систему теории и практики. Изучать его лучше в группе, под руководством опытного наставника. Доступно это не всем. И дело тут не в стоимости занятий, но в том, что далеко не каждый человек в состоянии осваивать все нюансы, раскрывать тонкости и кропотливо работать над дыханием и движениями. Тем не менее, смело можно сказать, что это лучшая ЛФК при неврозах самого разного типа.

Пранайма - дыхательная гимнастика из йоги

Цигун связан с диафрагмальным дыханием

Для тех же, кто сочтёт цигун неприемлемым, перечислим различные методы и практики, которые хорошо себя зарекомендовали и приносят положительный эффект.

«Оранжевая книга» Ошо

Это сборник медитаций, которые разделены на четыре части — по времени суток. Бхагван Шри Раджниш создал «джентльменский набор» медитаций так, чтобы каждый смог выбрать что-то для себя. Многие из них — это результативные и простые упражнения при неврозе. Целый сборник — выбираем то, что понравится и практикуем так, как рекомендовал автор.

Нидра-йога

Система разработана в середине прошлого века Свами Сатьянанда Сарасвати. Она представляет собой результат исследований физиологии мозга и древних тантрических практик. Этот вид йоги вызывает глубокую релаксацию, содействует изменению физических и психологических процессов. Это не дыхательные упражнения при панических атаках, но один аспект можно заимствовать целиком: отсчёт дыхания в обратной последовательности.

Примерно так… В момент начала атаки произносим мысленно «36 — живот поднимается, 36 — живот опускается; 35 — живот поднимается, 35 — живот опускается»… И таким образом делаем 36 вдохов и выдохов. Если сбились — ничего страшного: начинаем снова с 36. Элемент практики нидра-йоги, который легко взять на вооружение в борьбе с атаками. В обычном же состоянии практикуем эту йогу один раз в 2-3 дня.

Попробуйте! Уже через месяц можно забыть не только про атаки, но и про другие неврозы, если они есть.

Молитвы

Очень трудно поверить в то, что возможна какая-то гимнастика при депрессии или в то, что в момент сильной панической атаки кто-то сможет использовать тот или иной метод. У человека ноги подкашиваются, холодный пот и сердце стучит так, как будто собралось выскочить из груди, а он вот так запросто возьмёт и начнёт практиковать какие-то методы. Примерно то же самое можно сказать и про депрессию, которая не даёт заниматься ничем, тем более — гимнастикой.

Пранайма - дыхательная гимнастика из йоги

Искренняя молитва — это еще один способ справиться с ПА

Однако это не означает, что нужно сидеть, сложа руки всегда. Светлые промежутки есть и во время затяжной депрессии, и даже в ходе скоротечных панических атак. Только это не означает, что их так уж просто использовать. Если не для дыхательных практик или других упражнений, то для молитв. Только молиться нужно всем сердцем. Вполне возможно, что искренняя молитва даст то же самое, что и упражнения при панических атаках.

Оценка 4.9 проголосовавших: 7
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here